Pequeno Almoço – a refeição mais importante do dia

O Pequeno almoço é realmente uma das refeições mais importantes do dia. É com o Pequeno almoço que quebramos o jejum da noite e que damos ao nosso organismo os nutrientes essenciais para ele funcionar a 100% durante o resto do dia.

Por isso é tão importante optarmos por alimentos verdadeiros, ricos em nutrientes que nos vão saciar, dar energia e ajudar a controlar o apetite ao longo do dia.

Mas esta refeição é também aquela que menos variamos. Criamos hábitos de comermos todos os dias os mesmos alimentos sem colocarmos em causa se serão os melhores para nós e sem experimentarmos outras alternativas.

De forma a sintonizar-se com o seu corpo e aprender a ouvir as suas mensagens, sugiro-lhe que explore outras opções, comendo um pequeno almoço diferente todas as manhãs e estando atento a como se sente ao longo do dia.

E para o ajudar deixo-lhe aqui algumas ideias de pequenos almoços sem gluten, sem lacticinios e sem açucares refinados:

  1. Smoothie
    Para mim é a melhor forma de começar o dia. Inclua no seu smoothie muitos vegetais de folha verde e alguma fruta para dar sabor. Se sentir necessidade pode adicionar um pouco de Hidratos de Carbono (flocos de aveia ou muesli) ou de proteína vegetal (tofu, frutos secos ou manteiga de amendoim). Um smoothie irá ajudá-lo a manter-se saciado por várias horas e a reduzir os ‘’desejos’’ de açucares ou de outros alimentos menos saudáveis durante o resto do dia.
  2. Sumo
    Um sumo de vegetais e fruta vai dar-lhe energia imediata para começar o seu dia. Os nutrientes são imediatamente e totalmente absorvidos dando ao seu organismo tudo o que precisa para trabalhar a 100%. Um sumo não é tão saciante como um smoothie por isso sugiro que beba o seu sumo e que aguarde cerca de 20 minutos até comer mais alguma coisa.
  3. Papas de flocos de aveia, millet, trigo sarraceno, quinoa ou de arroz
    Pode cozinhar os seus flocos preferidos para o pequeno almoço com leite de arroz ou de amêndoa e adicionar qualquer «topping» à sua escolha como por exemplo: canela, frutos secos, sementes de chia ou linhaça, côco, mel, fruta, etc. Se quiser poupar tempo pode cozinhar uma quantidade maior na véspera e de manhã basta aquecer e adicionar os «toppings».
  4. Tosta com salmão ou pêra abacate
    Escolha uma tosta de cereais integrais (se for sem gluten melhor ainda) e junte salmão ou pêra abacate , rúcula, alface ou tomate. Se gostar salpique com um pouco de sal e pimenta. Acompanhe com uma chávena de chá ou infusão e disfrute.
  5. Ovos
    Faça uma omelete ou uns ovos mexidos e junte os seus vegetais preferidos (espinafres, cogumelos ou espargos por exemplo) . Se quiser pode também adicionar um pouco de Tofu para enriquecer ainda mais esta refeição e disfrutar de vários tipos de proteína.
  6. Pudim de sementes de Chia
    As sementes de Chia contém 3 ácidos gordos essenciais e muita fibra e cálcio. Podemos adicioná-las aos sumos e smoothies ou então fazer uma espécie de pudim. Para fazer o pudim basta adicionar ¼ de chávena de sementes de chia a 2/3 de chávena de água ou de leite vegetal (amêndoa, arroz ou aveia). Mexer muito bem e colocar no frigorifico durante 15 minutos ou deixar durante a noite. Depois antes de comer pode adicionar frutos vermelhos, banana, coco, etc.
  7. Cereais sem gluten
    Uma taça de leite vegetal com muesli ou granola é um dos meus pequenos almoços preferidos. Mas nem sempre é fácil encontrarmos à venda cereais saudáveis com pouco açucar e ingredientes seleccionados. Nada como fazermos em casa e seleccionarmos nós os ingredientes (veja a minha receita de granola caseira aqui).
  8. Pão integral ou pão sem glúten
    Se lhe apetecer um pouco de pão ou uma torrada opte por um pão de cereais integrais. Se for sem glúten melhor ainda pois vai deixá-lo saciado sem a sensação de peso ou inchaço. Hoje em dia já existem no mercado algumas boas opções de pão sem glúten como por exemplo o pão da marca Miolo. Coma com queijo fresco, manteiga de amêndoa, mel ou um pouco de manteiga biológica.
  9. Iogurte com fruta, sementes, frutos secos , muesli ou flocos de aveia
    Opte por um iogurte natural e se possível biológico. Depois junte fruta fresca, frutos secos, um pouco de muesli, sementes, etc. Pode preparar de véspera e juntar ao iogurte um pouco de flocos de aveia e fruta. Deixe durante a noite no frigorifico e de manhã tem um pequeno almoço fresco e delicioso para começar o seu dia.

Agora é só começar a variar. Adorava que partilhasse comigo as suas experiências e como se sentiu. Fico à espera das suas noticias.

Teresa

Author: Teresa

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1 Comentário

  1. eu gostei muito do livro ten boas ideias para cuidar de mim era mesmo isso que eu andava a procura para me inpirar ter autoconfiansa en min

    obrigada,
    Teresa beijos

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